Sacharidy v potravě: Průvodce pro začátečníky

Co jsou to sacharidy?

Jsou to základní živiny, které tělu dodávají energii. Najdeme je v mnoha potravinách, jako je ovoce, zelenina, chléb a těstoviny. Sacharidy se skládají z molekul cukru a dělí se na tři hlavní typy: cukry, škroby a vlákninu. Cukry jsou jednoduché sacharidy, které se nacházejí v ovoci, medu a sladkostech. Škroby jsou složité sacharidy, které se nacházejí v obilovinách, bramborách a luštěninách. Vláknina je nestravitelný sacharid, který se nachází v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích. Při výběru potravin je důležité sledovat obsah sacharidů, protože příliš mnoho sacharidů, zejména cukrů, může vést k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům. Naopak, konzumace dostatečného množství vlákniny je důležitá pro zdravé trávení a může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.

Typy sacharidů v potravě

Sacharidy v potravě můžeme dělit na různé typy, a to podle jejich chemické struktury a rychlosti vstřebávání do organismu. Mezi nejznámější typy patří jednoduché sacharidy, složené sacharidy a vláknina. Jednoduché sacharidy, kam patří glukóza, fruktóza nebo sacharóza, se vyznačují rychlou vstřebatelností a dodávají tělu energii téměř okamžitě. Nacházíme je v ovoci, medu nebo sladkostech. Složené sacharidy, jako je škrob a glykogen, se skládají z mnoha molekul glukózy a jejich trávení trvá déle. Díky tomu poskytují energii postupně a déle nás zasytí. Najdeme je v obilninách, luštěninách nebo bramborách. Vláknina je specifický typ sacharidu, který lidské tělo nedokáže strávit. Přesto je pro naše zdraví velmi důležitá, protože podporuje trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a navozuje pocit sytosti. Vyskytuje se v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a ořeších. Pochopení rozdílů mezi jednotlivými typy sacharidů a jejich vlivu na organismus je klíčové pro sestavení vyváženého a zdravého jídelníčku.

Sacharidy jako zdroj energie

Sacharidy jsou často vnímány jako nepřítel štíhlé linie, ale pravdou je, že jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Jsou to totiž primární zdroj energie pro naše tělo a mozek. Sacharidy se v potravě vyskytují v různých formách, ať už jde o cukry, škroby nebo vlákninu.

Zatímco cukry dodávají energii rychle, škroby se rozkládají pomaleji a zajišťují tak dlouhodobější přísun energie. Vláknina, ačkoliv není tělem přímo stravitelná, hraje důležitou roli v trávení a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.

Při výběru potravin je důležité dbát na složení sacharidů. Potraviny bohaté na komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny a zelenina, by měly tvořit základ jídelníčku. Naopak potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, jako jsou sladkosti a slazené nápoje, je vhodné konzumovat jen střídmě.

Vláknina a její význam

Vláknina, ačkoliv ji naše tělo neumí strávit, hraje v rámci sacharidů v potravě a celkového složení stravy nezastupitelnou roli. Patří mezi komplexní sacharidy a dělí se na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž každá z nich má pro naše zdraví specifické benefity. Rozpustná vláknina, obsažená například v ovoci, luštěninách a ovesných vločkách, snižuje hladinu cholesterolu v krvi a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina, kterou najdeme v celozrnných výrobcích, semínkách a zelenině, podporuje trávení a zajišťuje správné fungování střev. Dostatečný příjem vlákniny je prevencí mnoha onemocnění, jako jsou srdečně-cévní choroby, cukrovka 2. typu a některé druhy rakoviny.

Sacharidy a sportovní výkon

Sacharidy jsou pro sportovce jako palivo pro auto. Dodávají energii potřebnou pro svalovou práci a bez nich by byl sportovní výkon nemyslitelný. Složení stravy sportovce by se mělo odvíjet od typu a intenzity sportu, kterému se věnuje. Obecně platí, že čím je aktivita intenzivnější a delší, tím více sacharidů by strava měla obsahovat. Sacharidy v potravě najdeme v mnoha podobách. Nejvhodnější jsou ty komplexní, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a luštěninách. Ty se uvolňují do krve postupně a poskytují tak energii po delší dobu. Naopak jednoduché cukry, obsažené například ve sladkostech, způsobují rychlý vzestup a následný pokles energie, což může vést k únavě a snížení výkonu. Pro optimální sportovní výkon je tedy důležité dbát na dostatečný příjem sacharidů, a to zejména těch komplexních.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy jsou často démonizovány v souvislosti s hubnutím, ale pravdou je, že jsou pro naše tělo důležitým zdrojem energie. Důležité je rozlišovat mezi různými druhy sacharidů a jejich vlivem na náš organismus. Složení stravy hraje klíčovou roli v regulaci hmotnosti.

Sacharidy v potravě

Potravina	Množství (g/100g)	Typ sacharidů
Bílé pečivo	50-60	Převažují jednoduché sacharidy
Jablko	14	Převažují jednoduché sacharidy (fruktóza)
Hnědá rýže	75-80	Převažují komplexní sacharidy
Brokolice	7	Převažují komplexní sacharidy

Zatímco jednoduché sacharidy, které najdeme v sladkostech, limonádách a bílém pečivu, způsobují rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, komplexní sacharidy obsažené v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině se uvolňují postupně a dodávají nám energii na delší dobu. Pro efektivní hubnutí je proto zásadní omezit příjem jednoduchých cukrů a zaměřit se na konzumaci komplexních sacharidů v kombinaci s dostatkem bílkovin a zdravých tuků.

Glykemický index a zátěž

Sacharidy v potravě nejsou si rovny. Liší se nejen chutí a zdrojem, ale také tím, jak rychle ovlivňují hladinu cukru v krvi. A právě zde přichází na řadu pojem glykemický index (GI). GI udává, jak rychle se daná potravina po konzumaci rozkládá na glukózu a vstupuje do krevního oběhu. Čím vyšší GI, tím rychlejší je vzestup glykémie.

Vedle GI je důležité brát v potaz také glykemickou zátěž (GZ), která zohledňuje nejen GI potraviny, ale i množství sacharidů v dané porci. GZ se vypočítá vynásobením GI a množstvím sacharidů v porci (v gramech) a následným vydělením číslem 100. Potraviny s vysokým GI a GZ vedou k rychlému vzestupu hladiny cukru v krvi, což může vést k únavě, zvýšené chuti na sladké a v dlouhodobém horizontu i k inzulínové rezistenci a zvýšenému riziku chronických onemocnění. Naopak potraviny s nízkým GI a GZ způsobují pozvolný vzestup glykémie, dodávají energii postupně a déle nás zasytí.

Doporučený příjem sacharidů

Sacharidy jsou jedním ze tří základních makronutrientů, které naše tělo potřebuje k fungování. Poskytují nám energii a jsou nezbytné pro řadu důležitých funkcí. Příjem sacharidů by se měl odvíjet od individuálních potřeb a životního stylu. Obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily 45-65 % z celkového denního příjmu kalorií. Pro dospělého člověka s průměrnou aktivitou to představuje zhruba 225-325 gramů sacharidů denně. Důležité je zaměřit se na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Naopak bychom měli omezit příjem jednoduchých cukrů, které se nacházejí v sladkostech, slazených nápojích a zpracovaných potravinách. Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může vést k nárůstu hmotnosti, zubnímu kazu a dalším zdravotním problémům.

Sacharidy a zdraví

Sacharidy jsou často vnímány jako nepřítel zdravého životního stylu, ale pravdou je, že jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Poskytují nám energii, kterou potřebujeme pro každodenní aktivity, od chůze po náročné sportovní výkony. Důležité je rozlišovat mezi různými druhy sacharidů a jejich vlivem na naše zdraví. Složení stravy hraje klíčovou roli v našem celkovém zdraví a sacharidy by měly tvořit její nedílnou součást.

Ne všechny sacharidy jsou si rovny. Zatímco komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině, se uvolňují do krve postupně a poskytují tak dlouhodobý zdroj energie, jednoduché cukry obsažené v sladkostech a slazených nápojích způsobují rychlý vzestup a následný pokles hladiny cukru v krvi. To vede k únavě, podrážděnosti a chutím na další sladké.

Mýty o sacharidech

Sacharidy jsou často démonizovány a opředeny mnoha mýty, zejména pokud jde o stravování a složení potravy. Je důležité si uvědomit, že sacharidy jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy a poskytují tělu energii pro každodenní fungování. Jeden rozšířený mýtus tvrdí, že všechny sacharidy způsobují přibývání na váze. Pravdou je, že přibíráme na váze tehdy, když přijímáme více kalorií, než spálíme, bez ohledu na jejich zdroj. Sacharidy samy o sobě nejsou zodpovědné za přibývání na váze, ale jejich nadměrná konzumace v kombinaci s nedostatkem pohybu ano. Další mýtus se týká dělení sacharidů na „dobré“ a „špatné“. Ve skutečnosti všechny druhy sacharidů poskytují tělu energii. Rozdíl spočívá v jejich struktuře a rychlosti vstřebávání. Komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, luštěninách a zelenině, se tráví pomaleji a poskytují déle trvající energii, zatímco jednoduché sacharidy, obsažené v sladkostech a slazených nápojích, se vstřebávají rychle a způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Sacharidy, ač vnímáme-li je často skrze optiku moderních diet, zůstávají základním stavebním kamenem našeho jídelníčku a nepostradatelným zdrojem energie pro naše tělo.

Hana Nováková

Tipy pro výběr sacharidů

Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro naše tělo a měly by tvořit důležitou součást vyvážené stravy. Ne všechny sacharidy jsou si ale rovny. Při výběru sacharidů bychom se měli zaměřit na ty, které našemu tělu dodají nejen energii, ale i důležité živiny. Komplexní sacharidy, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině, jsou stravitelné postupně a dodávají energii pozvolna. Zároveň jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Na druhou stranu jednoduché sacharidy, které najdeme v bílém pečivu, sladkostech a slazených nápojích, způsobují rychlý vzestup a následný pokles hladiny cukru v krvi. To vede k únavě, podrážděnosti a chutím na další sladkosti. Důležité je sledovat složení potravin a vybírat si ty, které obsahují minimum přidaného cukru. Místo sladkostí si dopřejte ovoce a ořechy.